sobota, 24 czerwca 2017

Zdrowsza 40-stka plus na obczyznie: 2. Jogging - plan treningowy i Menu.


Nigdy nie lubilam biegac! Zreszta z Wf zawsze mialam DOSTATECZNY choc moj dziadek byl wuefista i trenerem. Czerwona jak burak, na ostatnim oddechu. Boze co to byla za meczarnia! Zreszta sport i ja to chyba troche rozbiezne swiaty. Nie rozumialam bowiem, zesport to podstawa nie tylko sily fizycznej i zdrowia a przede wszyskim sily MENTALNEJ! Dotarlo do mnie gdzies kolo 35 roku zycia... ze nie mam NIC do stracenia a tak wiele do zyskania. I pewnie moje zycie, klopoty rozniste czasem calkiem dlugotrwale szybciej i inaczej by sie rozwiazywaly gdym byla silniejsza i fizycznie i mentalnie. Ale w zyciu NIGDY i na NIC nie jest za pozno! Wiec od kilku lat juz sport w malych dawkach uprawiam.

W styczniu moj przjaciel z Pirenejow i maratonczyk przygotowal mi taki ot plan polubienia biegania czyli moje pierwsze 5 kilometrow z usmiechem i bez meczarni! Obecnie biegne spokojnie i z przyjemnoscia te 30 minut i te okolo 5 kilometrow ale na poczatku lutego byl to niezly wysilek... Biegam w parku po sciezce dla biegaczy - Parc bordelais. Podjezdzam tam samochodem bo na pieszo to troche daleko 30 minut szykiego marszu i zazwyczaj nie mam az tyle czasu. Biegam 2 razy w tygodniu ale sa takie tygodnie, ze biegam tylko raz... albo wcale a czasem nawet 3 azy, czy jak na Lanzarote 5 raz bo bylam na wakacjach.

Po lecie ten program ulegnie modyfikacji o bede chciala przebiec moje pierwsze 10 kilometrow.

L’image contient peut-être : 1 personne, sourit, debout, plante et plein air

Dzis kilka minut przed 8 rano... gotowa do biegu 5 minut po wstaniu z lozka bez makijazu, zrobionych wlosow i bez sniadnia bo biegam po szklance wody z cytryna i 1 bananie. 


Pierwszy trening
Drugi Trening
Tydzien 1
10 min marszu + 5x1 minuta biegu + 5x2 minuty marszu (pomiedzy)
Tak samo jak obok
Tydzien 2
10 minut marszu + 5x2 minuty biegu + 5 x2 minuty marszu
Tak samo
Tydzien 3
10 minut marszu + 5x3 minuty biegu  i pomiedzy 2 minuty marszu.
Tak samo
Tydzien 4
4 x5 minut biegu i 4 x 3 minuty marszu
3 x8 minut biegu i po 3 minuty marszu
Tydzien 5
4 x5 minut biegu i 4 x 3 minuty marszu
3 x8 minut biegu i po 3 minuty marszu
Tydzien 6
2 x12 minut biegu i 3 minuty marszu.
30 minut biegu



Menu na dzisiaj:

Pobudka 7h30: sok z cytrynyz woda i banan przed bieganiem.

Sniadanie 8h45: sporo wody o po bieganiu, arbuz, i owsianka z nasionami chia ( 4 lyzki platkow owsianych, 125 ml mleka migdalowego, 2 lyzeczki namoczonych chia z nocy); zielona herbata.

Godzina 10h30: Ricoré

Obiad okolo 12h30: Melon i faszerowane pomidory, ktore zrobil pod moim kierunkiem Antos - dlatego kapelusze tak krzywo przyciete! ( Pomidory faszeruje mieszanka mies: cielecna 12% tluszczu i wolowina 5 % tluszczu, namoczona kromka chleba w mleku, jak, bazylia, czosnek, sol i pieprz; na wierzchu tarta ulka i parmezan okolo 1 lyzeczki na pomidora, oliwa z olwiek i zmiksowany miazsz jako sos// na 8 pomidorow 400 g cieleciny, 350 g wolowiny); salata zielona z winegrettem i jogurt naturalny; kawa i kostka gorzkiej czekolady! Aha moja porcja to poltorej pomidora...

L’image contient peut-être : 1 personne, sourit, intérieur

Godzina 16: mieszanka orzechow i woda Perrier z syropem mietowym ( bedziemy na golfie bo Antek ma zakonczenie roku)

Kolacja godzina 20: zielony kalafior z wody z odrobina masla i ravioli (gotowe Rana) okolo 100 g z ricotta i ze szpinakiem. Jogurt naturalny.

Aktywnosc ruchowa:
 33 minuty joggingu, golf dzis popoludniu z synem okolo 2 godzin.





Brak komentarzy:

Prześlij komentarz